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7天早餐计划 打造蔬果达标生活

2019-06-04 来源:ca261亚洲城健康
无论出于忙碌的工作和生活,亦或是饮食习惯,我们几乎都存在蔬果摄入量不足的问题。作为一天之中吸收率最好、最能有效提供全天营养的一餐,早餐的多样化,可以为我们的果蔬达标生活,起到一个优秀的开端作用。有人说,养成一个习惯只需7天,我们就用风格、食材不同的7 种早餐,打造一餐解决全天多样化营养目标50%+ 的一周早餐计划。

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周一 欧陆早餐

牛角35 克/ 水果丹麦35 克/ 谷物30 克/ 牛奶100 毫升/ 水果200 克/ 坚果20 克/ 什锦沙拉100 克

共计:520 克/ 果蔬315 克/ 其他205 克/ 果蔬占比60.5%

最难爬起床的星期一早上,留给准备早餐的时间并不多,不需要太多时间的欧陆早餐,可能是最迅速的早餐方案。松软的牛角,搭配温度恰到好处的牛奶水果燕麦片,鲜蔬沙拉带着蔬菜最原始的清香,充满营养的霉果带来丰富的口感,让你的周一清晨不需要咖啡也能迅速清醒。

other selection:三明治

牛油果鸡蛋三明治、奶油菠菜三明治、水果三明治……以蔬果为主的三明治都是不错的欧包替换方案。

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周二 中式早餐

素包两个60 克/ 白粥150 克/ 鸡蛋1 颗50 克/ 什锦凉拌小菜两款各50 克/ 水果150 克

共计:450 克/ 果蔬250 克/ 其他230 克/ 果蔬占比52%

周二的早上,用传统的清粥+ 包子组合温暖你的中国胃。前一天预约好时间煲出来的热粥,搭配一款就解决三种食材的素三鲜包子最为妥帖。下饭小菜可以随机,原则上颜色多、不重复即可。时令水果不必进食太多,一小串葡萄、几颗桂圆、两三片西瓜几乎能满足全天水果配额了。

other selection:玉米粥

玉米是一种万能谷物,即可以作为主食,又能够充当蔬菜。玉米粥可甜可咸,也最为百搭

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周三 印度早餐

印度薄饼100 克/ 咖喱时蔬100 克/ 鹰嘴豆50 克/ 各式水果共计150克/ 坚果20 克/ 低脂酸奶150 毫升

共计: 570 克/ 果蔬 300 克/ 其他270 克/ 果蔬占比52.6%

薄饼在印度人的餐饮习惯里占有不可忽视的重要地位,而鹰嘴豆咖喱菜的搭配则是非常典型的印度早餐。抓上一把坚果与切碎的热带水果一同加入低脂酸奶中,再撒上一点黑胡椒和盐,便是典型印度甜品干果酸奶。

other selection:Aloo gobi

Aloo gobi 是印度有名的素食菜,翻译过起来其实就是菜花炒土豆。制作方法也很简单,菜花、土豆配以姜黄、香菜、番茄、豌豆和小茴香等香料一起炒制即可。

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周四 南美早餐

墨西哥饼100 克/ 火腿50 克/ 奶酪30 克/ 生菜30 克/ 小番茄50 克/ 黄瓜30 克/ 辣椒10 克/ 小胡萝卜50 克/ 平菇50 克/ 水果100 克 /坚果20 克/ 黑咖啡1

共计: 520 克/ 果蔬320 克/ 其他20 克/ 果蔬占比61.5%

辣味是南美菜系少不了的味觉体验。对于我们来说,墨西哥肉卷再熟悉不过,加上典型的辣椒食材,适合塑形路上有燃脂需求的健身族。奶酪虽然能量不低,但控制好摄入量,就能够即获得营养又不会发胖。除了一杯果汁,新鲜椰青也是搭配南美早餐最完美的选择。

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